Ergonomía: montar el puesto para no acabar en el fisio

La postura es una de esas cosas que no dan aviso. Se aguanta un año, dos, y un día aparece un dolor de cuello que no se va. Montar bien el puesto es de las inversiones con mejor retorno que existen, sobre todo porque buena parte no cuesta dinero.

Las cuatro medidas

1. El monitor

• Altura: el borde superior de la pantalla, a la altura de los ojos o algo por debajo. La mirada cae ligeramente, no sube.
• Distancia: aproximadamente el largo de tu brazo estirado. Si tienes que acercarte para leer, la letra es pequeña: agrándala en lugar de acercarte.
• Inclinación: ligeramente hacia atrás, entre diez y veinte grados.

El error más común: el portátil sobre la mesa. La pantalla queda muy baja, la cabeza se inclina y el cuello aguanta el peso durante ocho horas.

2. La silla y los codos

• Codos a unos 90 grados cuando las manos están sobre el teclado, y pegados al cuerpo, no abiertos.
• Pies planos en el suelo. Si no llegan, un reposapiés —o una caja— es la solución.
• Espalda apoyada en el respaldo, con la zona lumbar sostenida. Si la silla no tiene apoyo lumbar, un cojín pequeño hace el trabajo.
• Rodillas a la altura de las caderas o algo por debajo.

3. Las muñecas

Deben quedar rectas, en línea con el antebrazo. Ni dobladas hacia arriba ni apoyadas todo el rato sobre el filo de la mesa.

Un detalle contraintuitivo: las patitas traseras del teclado, esas que casi todo el mundo levanta, empeoran la postura. Inclinan el teclado hacia atrás y obligan a doblar la muñeca. Lo correcto es plano o incluso ligeramente inclinado hacia delante.

4. La luz

• Nunca una ventana justo detrás del monitor (contraluz) ni justo detrás de ti (reflejos en la pantalla). Lo ideal es la ventana a un lado.
• El brillo de la pantalla debe parecerse al de la habitación. Una pantalla muy brillante en una sala oscura cansa muchísimo.
• Luz ambiente suficiente. Trabajar a oscuras con la pantalla como única fuente es garantía de fatiga visual.

De todo lo anterior, lo único que cuesta dinero es la silla. La altura del monitor, la inclinación del teclado y la posición de la ventana se arreglan esta tarde y gratis.

Lo que se puede corregir hoy sin comprar nada

Lo que ninguna silla arregla

La mejor postura es la siguiente. Estar sentado perfectamente ocho horas seguidas sigue siendo estar ocho horas quieto, y el cuerpo protesta igual.

• Levantarse cada media hora, aunque sea un minuto. Es la medida con más evidencia detrás de todas las de esta lista.
• La regla de mirar lejos: cada cierto rato, apartar la vista de la pantalla y enfocar algo a varios metros durante unos segundos. Descansa la musculatura del ojo.
• Cambiar de postura a lo largo del día, aunque ninguna sea perfecta.

Una nota necesaria

Esto son recomendaciones generales de montaje del puesto, no consejo médico. Si ya hay dolor —de muñeca, de cuello, de espalda— que no se va, lo que toca es un profesional sanitario, no una silla nueva. La ergonomía previene bastante bien y trata bastante mal.